1 孕婦瑜伽:迎接身體的轉(zhuǎn)變婦女從懷孕到分娩期間血液循環(huán)量從5升增加到6.5升.盡管心臟的原血功能增加以應(yīng)付增加的血流量.但心率（心臟跳動的速度)和血壓(血液對動脈血管壁所產(chǎn)生的壓力)卻與原來一致.這樣勢必造成心臟超負(fù)荷工作.孕婦就常會感到呼吸急促.本書介紹的瑜伽呼吸法的練習(xí)可以改善這種呼吸狀況. 不管以前是否練習(xí)過瑜伽.還是第一次棟習(xí).孕婦都必須得到醫(yī)生或者助產(chǎn)士的允許.并且在有教授孕婦練習(xí)方面經(jīng)驗(yàn)豐富的合格瑜伽教練的指導(dǎo)下進(jìn)行.如果孕歸練習(xí)喻伽有一段時間或者是定期練習(xí).在妊娠的第一階段可以進(jìn)行較簡單的練習(xí).不過.對于從未練習(xí)過瑜伽或者不常做鍛煉以及曾經(jīng)流產(chǎn)的孕婦.在妊娠的第二階段(即妊娠14周以后)才可以開抬練瑜伽。 在妊娠的第一階段，孕婦做任何費(fèi)力的身體操練常常會不能堅(jiān)持而最終放棄。建議孕婦從妊娠第4個月開始進(jìn)行鍛煉。對沒有流產(chǎn)史、積極健康的未來母親，只要覺得準(zhǔn)備好了就可以開始進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉。
在整個妊娠過程中，孕婦可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的需要和舒適度為準(zhǔn)，瑜伽的練習(xí)因人而異，必須與人的身體狀況協(xié)調(diào)。練習(xí)時如有不適感?？梢愿挠酶m合自己的練習(xí)姿勢。
孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外，針對腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適.形成積極健康的生活態(tài)度。瑜伽還幫助人們進(jìn)行自我調(diào)控，使身心合而為一。
但是要注息的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個妊娠過程當(dāng)中幫助孕婦進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。“分娩”要消耗大量的體力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來臨前會感到恐俱和不安，這是很正常的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以讓這個過程變得輕松簡單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。 婦女從懷孕到分娩期間血液循環(huán)量從5升增加到6.5升.盡管心臟的原血功能增加以應(yīng)付增加的血流量.但心率（心臟跳動的速度)和血壓(血液對動脈血管壁所產(chǎn)生的壓力)卻與原來一致.這樣勢必造成心臟超負(fù)荷工作.孕婦就常會感到呼吸急促.本書介紹的瑜伽呼吸法的練習(xí)可以改善這種呼吸狀況. 上圖:噴泉式是一種放松休息的姿勢.適合于長時間勞累后練習(xí)。尤其對于孕婦的靜脈曲張和腿部水腫有很好的療效。
孕婦體內(nèi)會產(chǎn)生特殊的荷爾蒙松弛和擴(kuò)張血管.這些荷爾蒙的分泌可引起大靜脈的靜脈瓣彈性減退而導(dǎo)致腿部靜脈血管的曲張.有些瑜伽姿勢可以強(qiáng)健心臟.加速血液循環(huán).還可以防止靜脈曲張.比如.練習(xí)噴泉式姿勢(如圖示)有助于減輕靜脈曲張.
妊娠時隨著血液循環(huán)量的增加.人體組織和細(xì)胞中的水分也在增多.孕婦體內(nèi)儲存了7升比未孕時多的水分.這幾乎相當(dāng)于身體所增加重量的一半.這些增加的水分聚集在腳和腳踝處.造成水腫.練習(xí)噴泉式可以減輕這種癥狀.
妊娠時由于體內(nèi)孕酮和松弛肽這兩種荷爾蒙激素的產(chǎn)生.骨盆韌帶和關(guān)節(jié)會松弛.這讓身體變得更加靈活柔韌.以便為不斷發(fā)育的胎兒提供空間.在分娩時可以使支撐子宮的韌帶得到拉伸擴(kuò)展.由于骨盆韌帶變得較為松弛.因此必須有強(qiáng)健的腹部肌肉來保護(hù)韌帶.練習(xí)瑜伽不僅可以伸展肌肉.加強(qiáng)肌肉力量.還可以使肌肉中的動脈血管同時得到鍛煉.是一種理想的鍛煉方式.
孕婦要承受腹中不斷成長的胎兒的重量.如果背部的肌肉沒有加強(qiáng)鍛煉.便會引起腰骶部肌肉勞損.孕婦的腳和腿也必須承受更多重量.即便孩子出生.還將承擔(dān)臂彎中日漸成長的嬰兒的重量.因此加強(qiáng)肌肉鍛煉非常有必要.
隨著胎兒的不斷長大.子宮也不斷的擴(kuò)張為其提供空間.分娩時的子宮收縮期.子宮肌肉會變得非?；钴S.本網(wǎng)中將有具體的練習(xí)方法來鍛煉骨盆肌肉和伸展髖部.這樣有利于更好的支撐子宮. 許多感情的變化是人腦所產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)的改變引起的，而孕婦更容易受感情起伏和莫名情緒的影響，這都是由于體內(nèi)各種腺體(如圖所示)所分泌的荷爾蒙增加造成的，它是人體內(nèi)的生物信號。荷爾蒙由各內(nèi)分泌腺體分泌，并通過血液流動運(yùn)送到整個身體。荷爾蒙確保人體各器官的協(xié)調(diào)運(yùn)作，調(diào)控婦女的月經(jīng)周期，懷孕、分娩和哺乳等生理現(xiàn)象。
垂體對其他內(nèi)分泌腺體分泌荷爾蒙有影響，同時在內(nèi)啡呔的產(chǎn)生中起作用，它是人體天然的鎮(zhèn)痛劑，對于緩解分娩時的疼痛和保持身體的健康具有積極的作用，瑜伽的某些姿勢，如頭倒立式和犁式會刺激垂體激素的分泌(注意在妊娠的第三階段這兩種姿勢不宜練習(xí))。
有一種荷爾蒙只在妊娠的時候才會產(chǎn)生，即催乳素，是由垂體分泌的，這非常奇妙，與雌激素和孕酮一樣，催乳激素對于乳汁的產(chǎn)生有極其重要的作用。雌激素和孕酮可以松弛子宮平滑肌，有助于子宮容納不斷生長的胎兒。
妊娠過程中腎上腺素、去甲腎上腺素和可的松的分泌增多。腎上腺素和去甲腎上腺素可以改變心率和血壓，腎上腺素還可刺激葡萄糖的產(chǎn)生，提高血搪水平。可的松是人體天然的免疫抑制劑，可以減輕妊娠過程中的過敏反應(yīng)，這些激素是由腎上腺產(chǎn)生的，它位于腎臟上方。
妊娠期間母親和胎兒體內(nèi)的毒素都要通過母體腎臟排出，因此腎臟的負(fù)荷也會增加。輕柔的橋式練習(xí)法使腎臟功能得到加強(qiáng)同時平衡荷爾蒙的分泌。
■ 內(nèi)分泌系統(tǒng) 內(nèi)分泌腺體包括卵巢、甲狀腺、下丘腦和腎上腺垂體等。垂體位于大腦中心，是人體最主要的內(nèi)分泌腺體，影響其他內(nèi)分泌腺體的功能。內(nèi)分泌腺體所產(chǎn)生的荷爾蒙是身體各器官正常運(yùn)作的保證。
上圖:犁式—這個姿勢可以刺激腦垂體，是人體最主要的內(nèi)分泌腺體。
上圖:橋式-這個姿勢可以平衡體內(nèi)荷爾蒙的分泌。 由胎盤產(chǎn)生的一種名為“松弛素”的荷爾蒙，使骨盆和子宮之間的韌帶和連接組變得更有伸縮性和柔韌性，為分娩做好準(zhǔn)備，當(dāng)然也不必過度拉伸韌帶，以免損傷韌帶或者后背肌肉。
呼吸控制法是瑜伽的一個重要組成部分，控制好呼吸除了能讓機(jī)體運(yùn)作更有效率，同時也更容易調(diào)控好身體和感情。人在發(fā)怒和感到不安時，體內(nèi)分泌腎上腺素，心率加速、血壓升高，當(dāng)感情失控的時候，人們常常會大哭一場或者說些事后會后悔的話。如果能在情緒失控前有意識的控制呼吸，就會發(fā)現(xiàn)其實(shí)控制好身體和感情也不是很難的事情。
練習(xí)瑜伽可以使身體更健康，情緒保持穩(wěn)定，學(xué)習(xí)正確的呼吸方法也有助于分娩.
■ 人體能量系統(tǒng)
人體內(nèi)分布粉七個能I中心(charas)，又稱為輪穴。體內(nèi)的能量(瑜伽中稱普拉納)通過經(jīng)脈傳送，經(jīng)脈與輪穴交錯貫穿。每個輪穴分別用不同的顏色相區(qū)別.代表不同的器官、內(nèi)分泌腺，生理和情感的狀況等。如下圖所示: 頂輪為紫色，控制大腦和松果體。代表信念、教化和更高的覺悟。
眉間輪為藍(lán)紫色，控制大腦、腦垂體和下丘腦。智慧和意識覺醒。
喉輪為藍(lán)色，控制人體的新陳代謝、甲狀腺和甲狀旁腺。影響人和人之間的交流以及人與自身的交流。
心輪為綠色，控制心臟、肺和胸腺。影響人體心血管和呼吸系統(tǒng)，代表仁慈和愛。
腹輪為黃色，照管胰腺、胃和肝臟。影響人的感情和自我意識。
臍輪為橘黃色，照管腎臟、腸和腎上腺。影響消化和吸收。
根輪為紅色，控制人體的生殖器官。是能量的來源. ■ 孕婦身體的變化 迎接分娩的到來
分娩不能事前實(shí)踐。每次分娩的情況也不相同，一次耗時較長的分娩可能會輕松容易，而耗時短的分娩卻也可能需要費(fèi)些周折。在妊娠階段練習(xí)瑜伽有助于控制好自己的身體，當(dāng)你在忍受疼痛的煎熬時要放松肌肉比較困難，身體在緊張的情況下很難保持均勻的呼吸。此時瑜伽可以幫助你不自覺的放松肌肉，消除緊張，在分娩時刻與身體和重力配合起作用。
做好分娩的感情和思想準(zhǔn)備很重要，瑜伽可以協(xié)助孕婦形成積極的心態(tài)，減輕對疼痛的恐懼感。然而，不論你是如何期待分娩的那一刻，也不論你的準(zhǔn)備是多么充分，當(dāng)那個時刻真正到來的時候，最好的方法就是協(xié)調(diào)自己的身體，用自己感覺最自然的方式來面對。
隨著產(chǎn)期的臨近，你要讓自己忙碌起來，什么也不做只等著那個重大日子的到來會可能導(dǎo)致神經(jīng)緊張，尤其是如果寶寶沒有按時出生，這種狀況就越發(fā)明顯。當(dāng)然，在最后的幾周，也要有充分的休息時間。
分娩第一階段出現(xiàn)子宮收縮的現(xiàn)象，這種情形會一直繼續(xù)，頻率逐漸增加直到子宮頸張開。這個階段的持續(xù)時間是最長的，第二階段子宮頸完全張開，可以看見胎兒的頭部。接著是胎兒的身體，最后一個階段是胎盤松動并脫落。這時真正意義上的母親與孩子的關(guān)系便開始了。
子宮收縮時，泡個溫水澡或者聽些輕柔的音樂可以放松心情，這樣當(dāng)強(qiáng)烈的陣痛開始時你已經(jīng)與身體內(nèi)部的節(jié)奏相協(xié)調(diào)了(有些婦女在分娩陣痛時甚至可以小睡)。你也可以盡可能多的來回走動，采用能夠緩解你陣痛的走姿，這個方法可以自己獨(dú)立進(jìn)行，也可以在助產(chǎn)士或朋友家人的陪護(hù)下進(jìn)行。在分娩的最后時刻，身體會用最令人驚嘆的方式掌管控制一切，這時你會真正感受到生命的創(chuàng)造力，這也是千萬年來女人們所特有的神奇力量。
分娩開始時，溫水浴對減輕疼痛、保持鎮(zhèn)靜有非常好的療效，能使你在分娩最后的辛苦時刻到來時得到暫時的放松。
■ 分娩的姿勢
很多醫(yī)生都比較喜歡婦女在分娩時采取仰臥的姿勢，這種姿勢使醫(yī)生接生更方便更容易。但是如果孕婦在分娩時有重力的幫助，就輕松很多。這也就是說，孕婦的陰道在分娩時應(yīng)該是朝向地面，而仰臥的姿勢會給脊椎神經(jīng)增加壓力，加重分娩時疼痛感，同時也會給子宮和胎盤的血管造成壓力，從而減少血流量。
最自然的一種分娩姿勢是有支撐的蹲式。四肢撐地的貓伸展式也是一種較好的方法。在分娩早期，仰臥放松式，或者雙腿交叉坐都是非常舒適的方式，到了真正的最后時刻，若身體還能走動對分娩會非常有幫助。
■ 分娩時的呼吸
呼吸有助于控制疼痛。正確的呼吸對分娩有很大的好處，在分娩的第一階段子宮開始收縮，你可以找一個自然舒適的位工集中意念呼吸，呼氣時，想象你將緊張和疼痛全部呼出。
陣痛開始時先緩慢的深吸一口氣，然后盡可能慢的呼出，只到陣痛結(jié)束，陣痛就好比波浪會達(dá)到一個高峰然后慢慢消退，不要去試圖期待下一次陣痛，將注意力集中在眼前的狀況，并與之同步。
分娩時的叫喊也有利于減輕疼痛，不要擔(dān)心被禁止。下領(lǐng)張開，發(fā)出聲音，陰道也會放松。如果咬緊牙關(guān)，子宮頸的肌肉會收緊，不利于分娩。左右搖擺或前后滾動也有利于放松腹部肌肉，減輕痛苦。在整個分娩過程中，讓你的身體總是處于最為舒適的狀態(tài)。你可以躺下來，聽一些平時練習(xí)瑜伽后你常聽的放松音樂，因?yàn)樵谶@樣的音樂中大腦會不自覺的得到松弛。 上圖:分娩時的呼吸對于控制疼痛非常關(guān)鍵，事先練習(xí)有規(guī)律的呼吸將大有幫助。 2 孕婦瑜伽:調(diào)息與放松我們呼吸空氣沐浴陽光，飲水進(jìn)食并從中吸收能量。瑜伽中這種控制身體的重要能量或生命力被稱為普拉納(Prana)，也就是中國入說的“氣”。普拉納存在于所呼吸的空氣中，但并不是氧氣；它存在于食物中，卻又不是食物本身。它是一種微妙的能量存在于維持人生命的所有事物中。
解釋普拉納較好的方法是把它比做電。護(hù)了開電原，燈會發(fā)光這表明有能量存在，盡營這種能量是看不見的。每種事物和每個人都會產(chǎn)生電磁流。普拉納是電磁流中的能量形式，采用充分積極的呼吸法并配臺練習(xí)瑜伽的體位法，機(jī)體可以吸收存儲比以前更多的能量。這會讓你在一次瑜伽練習(xí)結(jié)束后感到全身充滿活力。
呼吸維持著生命，呼吸停止時生命將結(jié)束。呼吸時機(jī)體吸入的大量氧氣，整個身體系統(tǒng)達(dá)到頂峰狀態(tài)。
肺幾乎占據(jù)了整個胸腔的空間，從鎖骨以下一直延伸到肋骨以上橫膈膜的部位，并且還延伸到背部、肋骨和脊椎的相交處。
吸氣時空氣應(yīng)該充滿整個肺部。從肺底部到鎖骨直至后背肋骨。然而在正常條件下，大部分人都習(xí)慣“懶惰”的呼吸方法，仔細(xì)觀察就會發(fā)現(xiàn)，呼吸時我們僅僅使用了肺的一部分，并沒有完全呼吸。
“懶惰”的呼吸除了是由緊張壓力引起的以外，還與人們的壞習(xí)慣有關(guān)，一旦我們感到有壓力或感到緊張，就會屏住呼吸或者只是非常淺的呼吸，這時我們的肺就好像在罷工一樣，這種情況也意味著機(jī)體中每個細(xì)胞的活力在下降。
我們呼出的氧氣和所吃的食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰?。在這個轉(zhuǎn)變發(fā)生時，體內(nèi)的毒素也會形成，而這些毒素必須從身體里排除，毒素在瑜伽中稱做阿帕那(apana)，瑜伽中有一種姿勢可以幫助清除體內(nèi)的毒素。
■ 注意
在妊娠的不同階段可能會出現(xiàn)血壓降低，呼吸短促、頭昏眼花的癥狀，因此在練習(xí)呼吸法時要當(dāng)心。
■ 我們怎樣呼吸
吸氣時氧氣通過氣管輸送到肺。肺由許多細(xì)小的氣囊和氣泡構(gòu)成，表面覆蓋著一層血管，血管交錯貫穿形成網(wǎng)狀。氧氣從氣泡進(jìn)入血管，通過紅細(xì)胞傳送到身體的各個部位，體內(nèi)的廢氣以二氧化碳的形式，從相反的路徑呼出體外。胎兒的氧氣供給也是相同的方式，通過流經(jīng)胎盤的血液完成。母體將胎兒呼出的二氧化碳通過自身的呼吸帶出體外。 吸氣時肺擴(kuò)張，呼氣時收縮。橫膈膜是胸廓下方的一塊肌肉，隨呼吸上下移動，橫膈膜向下移動，按摩肝臟、脾臟和腸，刺激整個腹部的循環(huán)系統(tǒng)和腹中的胎兒。 瑜伽中的呼吸練習(xí)法被稱為普拉納雅瑪（pranayama)，意思是氣息的控制，在嘗試練習(xí)瑜伽呼吸法時，首先要學(xué)會如何正確的呼吸。
■ 注意
瑜伽有很多練習(xí)呼吸的方法。這里所列出的方法是適合孕婦練習(xí)的，非常安全。由于胎兒時時刻刻都需要氧氣。因此孕婦絕不能屏息。如果你是有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽練習(xí)者，也要記住在懷孕時練習(xí)任何姿勢時，都不要屏住呼吸，即使是很短的時間也不允許。
■ 正確的呼吸法
仰臥在墊子或毛巾上，屈膝，兩膝靠攏雙腳分開至比臀部稍寬。隨著妊娠時間的增加?？梢栽谙ゲ肯路乓粋€軟墊以求更舒適(圖1)。在學(xué)習(xí)正確的呼吸之前，先躺下來讓全身放松，屈膝是讓橫膈膜處于放松的狀態(tài)，膝蓋閉攏以減少對背窩部位造成的壓力。仰臥時下巴朝上會引起頸椎的緊張，可以在頭下放一個軟墊。練習(xí)時不要咬緊上下齒，舌頭保持柔軟置于口腔底部，不要將舌頭抵住硬腭，身體覺得冷則不易放松，必要時可以蓋上毛毯。(妊娠30周后.可以采用雙腿交叉坐的姿勢練習(xí)) 首先，平躺好以后，什么也不要做。仔細(xì)觀察自己的呼吸情況，看呼吸是否平穩(wěn)有規(guī)律。但是不要刻意去改變呼吸，然后檢查一下空氣進(jìn)入了肺的哪個部分。
雙手輕放于腹部（圖2)，鼻子吸氣并有意識的讓空氣到達(dá)體內(nèi)手下方的位置，讓氣流帶動兩手自然分開，注意不要移動手臂，而是讓呼吸自然的引起雙手的相互分離，進(jìn)行10次有控制的深呼吸。用鼻子吸氣和呼氣，將雙手稍往上移至乳房下方，雙手中指相互接觸(圖3)，再進(jìn)行10次深呼吸有意識的讓空氣到達(dá)體內(nèi)雙手以下的位置。注意不要讓手臂、手或肩膀產(chǎn)生任何緊張感。最后，將雙手移至乳房上方鎖骨以下的位置(圖4)。重復(fù)10次深呼吸，默記空氣通過肺的各個部分時的感覺，然后，以平常的方式呼吸10次以放松身體，手臂置于身體兩側(cè)，手心朝上。
接下來.進(jìn)行一次緩慢的有控制的深呼吸，讓空氣逐漸從肺底部至中部，最后到頂部充滿整個肺。呼氣時，先呼出肺頂部的空氣，然后是中部，最后是底部。重復(fù)10次，然后以平常方式呼吸放松。
肌肉緊張感常常會不自覺的產(chǎn)生，需要注意練習(xí)時，不要拉緊肩膀、手臂或下領(lǐng)，每次不要吸入太多的空氣，這樣會引起肩膀上拉、肌肉繃緊。在呼吸邊緣期(每次吸氣和呼氣結(jié)束時)不要有任何的緊張壓力感，試圖讓每次由吸氣到呼氣的轉(zhuǎn)變盡可能的平緩自然。這個練習(xí)應(yīng)該是平靜輕松的，不需要費(fèi)太大的力氣，同時，還要注意呼氣時間比吸氣時間長一點(diǎn)，以避免換氣過度(表現(xiàn)為眩暈、頭昏眼花。 第一次練習(xí)這種呼吸方式時會覺得有點(diǎn)不自然，但是要記住呼吸對于母親和胎兒有極其重要的作用。練習(xí)得越熟練，正確而有規(guī)律的呼吸就會很自然的形成，對一生的健康都有好處。有控制的呼吸在分娩時也會給予你最大的幫助，一旦你覺得正確呼吸法變得簡單和舒適，不論你是在開車、上班、還是在超級市場排隊(duì)，都可以隨時隨地練習(xí)。如果你一天里沒有時間來完成一次完整的瑜伽練習(xí)，至少可以練習(xí)正確的呼吸。這是一個很好的鍛煉方法，也可以和你的同事朋友一起練習(xí)。 孕婦瑜伽呼吸法-蒲公英呼吸法 蒲公英呼吸法在分娩的第一階段對你有所幫助。這是一個柔和的呼吸練習(xí)它通過輕柔的呼吸方式來加強(qiáng)對呼吸的控制。蒲公英有輕軟如絨毛的花萼，孩子們喜歡對蒲公英吹氣，把蒲公英的種子吹散飛揚(yáng)。這個練習(xí)也是采用相同的方法，坐在舒適的位皿，雙手置于衣服下擺處，嘴唇縮攏，輕輕吹出一口氣就好像在吹蒲公英，不停的通過嘴短促呼氣直到空氣全部被呼出，用鼻子吸氣。再重復(fù)15次這樣的呼氣練習(xí)，然后正常呼吸。整個練習(xí)重復(fù)6回合。 孕婦瑜伽呼吸法-蜜蜂式呼吸法 坐在前面練習(xí)的位置上，通過兩個鼻孔吸氣和呼氣。呼氣時嘴閉緊并大聲發(fā)出嗡嗡聲，只要感覺舒適，持續(xù)呼氣并發(fā)出嗡嗡聲，然后用鼻孔吸氣，不發(fā)聲。重復(fù)練習(xí)10次，蜜蜂式呼吸法能延長呼氣時間，加強(qiáng)對呼吸的控制。 蜜蜂式呼吸法還可以深入振動肺部組織，減少充血，是減輕胸悶的好方法。這種呼吸法有特殊的鎮(zhèn)靜安神的作用，因?yàn)楹魵鈺r間延長，對孕婦非常有利，為分娩提供了充分的準(zhǔn)備 孕婦瑜伽呼吸法-勝利式呼吸法 勝利式呼吸法幾乎用于瑜伽的所有練習(xí)姿勢中。盡管剛開始可能會覺得這種呼吸方式有點(diǎn)奇特，但一定要堅(jiān)持不懈地練習(xí)。此呼吸法是練習(xí)瑜伽所有姿勢的基礎(chǔ)，可以讓人緩慢而有控制地運(yùn)動和呼吸。
最簡單的練習(xí)勝利式呼吸法技巧的姿勢是仰臥，同練習(xí)正確呼吸法姿勢一樣(見21頁)，所有呼氣和吸氣都只通過具孔和嘴唇閉合。
勝利式呼吸法的主要特點(diǎn)是部分關(guān)閉聲門的氣管，聲門的位里在咽喉后部。勝利式呼吸時倆要緊縮咽喉根部在鎖骨附近的肌肉，關(guān)閉聲門就如同關(guān)閉了控制空氣流進(jìn)和流出的閘門，能讓你更好地控制呼吸，收縮聲門，緩慢呼吸至咽喉后部，然后再到肺。
吸氣時讓空氣把肺底部，乳房以下到鎖骨的部位全部充滿，這個過程可以比喻成把杯子灌滿水:杯底先滿，然后是中部，最后是杯頂?？諝馔屎砗蟛苛鲃訒a(chǎn)生輕微的嘶嘶聲音。
鼻子緩慢呼氣，保持聲門部分關(guān)閉。在整個練習(xí)過程中，注意力要集中在咽喉后部這個位置上而不是鼻孔。若是你覺得很難掌握其中的訣竅，不妨嘆口氣好像你對著玻璃哈氣一樣，然后留心咽喉后部空氣流動的感覺?，F(xiàn)在雙唇閉合，注意呼吸的重點(diǎn)是在咽喉，而不是鼻子(記住呼氣時間比吸氣時間稍長，以避免儲存過多氧氣引起頭昏)。
重復(fù)10次勝利式呼吸法，然后恢復(fù)正常呼吸，過一會再進(jìn)行另外10次練習(xí)。 孕婦瑜伽呼吸法-鼻孔交替呼吸法 空氣進(jìn)出某個鼻孔越順暢，這個鼻孔比另一個鼻孔的支配性就越強(qiáng)，這是正常的現(xiàn)象。一個身體健康的人應(yīng)該左右奧孔交替呼吸，平均2小時交替1次。坐在一個比較舒適的位置，兩手自然垂于衣下擺處(圖1)。首先用右手觸摸一下真冀，這個部位在練習(xí)時會閉起來。 右手食指和中指向手心彎屈(圖2)，右手大拇指按住右側(cè)鼻翼，閉住右鼻孔(圖3)，左鼻孔輕輕吸氣，然后用右手無名指按住左鼻翼，閉住左鼻孔，大拇指松開用右鼻孔呼氣(圖4)。
不要用力壓住鼻子，只要輕輕的按住就可以了。
仍舊閉住左鼻孔，用右鼻孔吸氣，然后將大拇指閉住右鼻孔，用左鼻孔呼氣?？偸且宰蟊强孜鼩忾_始左鼻孔呼氣結(jié)束，呼吸節(jié)奏是左右右左，這樣形成一個完整的回合。練習(xí)時肘部要舉起，肩膀要柔軟放松，不要拉緊。
練習(xí)12個回合，然后閉眼放松一下，恢復(fù)正常的呼吸節(jié)奏，鼻孔交替呼吸是瑜伽呼吸法中最具有鎮(zhèn)靜作用的方法，可以平衡大腦的左右兩個半球，讓人產(chǎn)生安詳寧靜的感覺。
鼻孔交替呼吸法還常與懸息一起進(jìn)行，但是不宜孕婦練習(xí)。 孕婦瑜伽呼吸法-誦經(jīng)練習(xí) 有很多人對誦經(jīng)都有抗拒心理，因?yàn)檫@會讓他們產(chǎn)生過分“內(nèi)醒”(self-conscious)的感覺。內(nèi)醒就是瑜伽所指的“自覺”(self-awareness)，又稱做“入靜”，這是練習(xí)瑜伽所要達(dá)到的基本目標(biāo)之一其實(shí)一旦了解了誦經(jīng)的作用和誦經(jīng)對身體的好處，這種抗拒心理就可能克服。但是也要記住并不是每個瑜伽練習(xí)者都練習(xí)誦經(jīng)。
誦經(jīng)時，整個上身會產(chǎn)生來回振動，誦經(jīng)可以刺激肺部氣囊，加速氣體的交換，也可以對內(nèi)部器官起到按摩的作用，振動深入到內(nèi)部組織和神經(jīng)細(xì)胞，加速血液循環(huán)。
聲音從脊椎底部升起最后達(dá)到頭頂，聲音向上傳送一路刺激內(nèi)分泌系統(tǒng)，特別是松果體腺和垂體，這兩個腺體可以產(chǎn)生讓人感覺舒適的化學(xué)物質(zhì)。
如要嘗試誦經(jīng)，可坐于舒適位置，手臂自然下垂，雙手放于衣下擺處。先從簡單的吟誦開始，重復(fù)念Om音（音譯為“噢姆”），這個音節(jié)被瑜伽認(rèn)為是創(chuàng)世音節(jié)。
閉上眼睛，用鼻子吸氣，張大嘴巴，將氣體從嘴呼出，緩慢念Om音，分成三個音節(jié)發(fā)音:噢-嗚-姆，發(fā)最后一個音節(jié)時嘴唇閉合。
隨著音節(jié)的發(fā)出，你應(yīng)該要感受到體內(nèi)所產(chǎn)生的振動(這種感覺可能不是馬上就可以感受到，但是經(jīng)過稍微的練習(xí)就能體會到)。要加強(qiáng)振動效果，發(fā)“噢”和“嗚”這兩個音時腹部肌肉向內(nèi)收縮，強(qiáng)迫聲音上達(dá)肺部，隨著腹部的肌肉進(jìn)一步收縮，聲音繼續(xù)在體內(nèi)上升，發(fā)到“姆”時到達(dá)腦部。“姆”音隨著下頜的運(yùn)動在腦內(nèi)上下或環(huán)繞回響，這時把手放在頭頂，可以感受到頭骨的振動。
剛開始練習(xí)誦經(jīng)可能會覺得有點(diǎn)拘束，不妨找個附近沒有人的地方練習(xí)，誦經(jīng)有粉深遠(yuǎn)的影響力，會讓人產(chǎn)生心曠神怡的感覺。 孕婦瑜伽呼吸法-集中意念觀想練習(xí) 開始練習(xí)觀想似乎比較難，但只要學(xué)會了集中意念，觀想練習(xí)就變得簡單舒適，可以讓心靈純凈，產(chǎn)生新的活力。
勝利呼吸法練習(xí)完后，想象你置身于美景之中，可以想象自己孤身站在沙灘邊，看見藍(lán)天上的太陽，聽見海浪拍打沙灘的聲音，你觀察海水，天空和云的顏色，傾聽海浪洶涌的聲音和海鷗的叫聲，呼吸著空氣中咸濕的氣味，你正沿著海灘漫步，一邊拾揀海邊的貝殼，想象時最重要的一點(diǎn)是要發(fā)揮所有感官的作用，在頭腦里創(chuàng)造一個清晰的幻景然后置身于幻景之中看看自己能否在其中放松自我。
當(dāng)然，你不必一定要想象自己在海邊，你可以選擇森林，瀑布或其他美好的地方。不論是真實(shí)或是虛幻的，讓這種觀想或幻想盡可能的顯得真實(shí)，喚起思想意識中的視覺、觸覺、聽覺和嗅覺的共鳴。
孕婦常常會選擇想象孩子的，想象未出生的孩子長相，關(guān)注孩子的健康。
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發(fā)表于 2006-12-29 17:27
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